這是不是你：吃完飯癱在沙發上，肚子鼓鼓的，脹氣憋得慌，卻又不好意思放出來；
或者飯后血糖飆升，困意來襲……
其實可以來一波簡單操作：飯后走兩步，讓屁自由流動，順便穩血糖、助消化。
這個聽起來有點搞笑的習慣，最近在 TikTok、社群媒體上爆火，叫做
? ?「放屁散步」（Fart Walk）? ?
圖片來源：網絡
啥是 Fart Walk？
簡單說，就是飯后 1 小時內，輕輕松松走個 5～15 分鐘（甚至 2～5 分鐘也行），目的就是刺激腸道動起來，幫助排氣、消脹氣、穩血糖。
名字由加拿大 70 多歲的營養作者 Mairlyn Smith 發明——
別笑，它背后還真有科學依據，你也可以體驗感受一下? ?
一、 飯后走走，屁屁自由
為啥多走兩步，就能屁屁自由？
因為你剛吃完飯就美美坐下，把很多想要自由的氣體憋死了?。。。?/p>
來，我們先看看咱們腸道里到底有多少氣體——正常人每天通過吞咽空氣、喝點碳酸飲料以及其他腸道細菌分解食物，產生大概 500～2000mL 的氣體。
這是什么概念！
我找了四瓶，大家先在視覺上感受下，這些都是我們肚子里的氣體，而它們都很想要自由——
圖片來源：站酷海洛
如果這些氣體滯留在腸道的彎折處，比如咱們的結腸脾曲或肝曲，想出又出不去的時候，就會導致令人痛苦的腹脹和脹氣。
而且就算咱們的小屁和大屁游走到肛門，由于還在人類社會生存的羞恥感，也會讓我們不是很好意思讓它自由流淌——
而這個時候，散散步就很有用！
01
散散步，重新激活「胃結腸反射」
進食行為本身就會觸發「胃結腸反射」，但現代人的久坐行為抑制了這種反射。
散步作為一種低強度的體力活動，能顯著增強這種神經信號，加速食物殘渣和氣體通過消化道的速度。
研究表明，哪怕是輕微的活動，也能顯著改善腸易激綜合征（IBS）患者的腹脹感。
02
散散步，幫助物理層面的排空
當你坐著或躺著時，腸道由于腹壓和姿勢的原因，處于一種相對扭曲和擠壓的狀態。
此時，氣體就像被困在折疊水管里的氣泡，難以移動。
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當你站起來開始散步，情況就變了。
重力幫助內臟復位，更重要的是，走路時的軀干扭轉和下肢肌肉收縮，會通過腹壁肌肉對腸道產生一種有節奏的微小壓力，刺激了腸道的周轉運動，也就是腸蠕動。
每一次邁步，都在幫你的腸道把那些頑固的氣泡往出口推。
03
散散步，重新分配血液流動
當我們飯后一動不動時，血液雖然會流向胃部，但由于代謝率低，整體循環處于怠速狀態，輕快的散步能增加腹部器官的血流量。
這種溫和的循環加速，不僅有助于消化酶的分泌，還能幫助降低體內的皮質醇（壓力荷爾蒙）。
當你的心情放松時，受神經系統控制的腸道括約肌也會逐漸放松，放屁自然變得順理成章～
二、飯后走一走，血糖穩穩的
飯后走一走，不只是能幫助放屁，還能幫助控制血糖，甚至順手減減肥！
飯后散散步，有助降血糖
飯后是血糖飛竄的時間，而只是散散步，就能讓血糖穩定許多——
有研究者找到兩位老年女性，讓她們在餐后分別靜坐，和立刻散步 30 分鐘。結果驚人——靜坐的餐后血糖增幅，是散步的 ?2.75 倍。
這可不是小概率事件。
另一項整合了 8 項研究的薈萃分析也給出了近似的答案：
圖源：參考文獻
● ?飯后盡快進行運動（如步行 20 分鐘）對餐后高血糖有顯著的有益影響。
● 進食和運動之間的間隔越長，對血糖水平的急性影響就越弱。
● 餐后運動可最大限度地減少血糖波動，從而降低患低度炎癥疾病和心血管疾病的風險。
促進消化，還能減點肉
飯后散步，還能幫忙減點肉。
有日本研究者甚至親自下場做了實驗——
她堅持一整個月，每天午飯、晚飯后立刻快走 30 分鐘，體重減了將近 ?3 公斤。
另一位志愿者，飯后也走半小時，只是步子更慢，一個月也瘦了 ?1.5 公斤。
出于嚴謹，他們在 2002 年和 2006 年各進行了一次，結果都差不多——飯后立刻走，減重效果更明顯。
不需要馬拉松，不需要健身房，更不需要狠下決心。只要飯后起身：
? ? ? ? 散散步 ? ? ? ?
而且不管怎么走，都算數。
三、完美的「散步放屁」，這樣走? ?
把握黃金窗口期 ? ?
「散步放屁」（Fart Walk）的最佳執行時間是在飯后 60 分鐘內（而基于血糖控制，建議飯后立即開始 10 分鐘步行。效果更好）。
5～15 分鐘是黃金時長，如果實在忙碌，在辦公室走廊或者客廳走上 2 分鐘，也不錯！? ? ? ? ? ?
注意控制強度
咱們散步就是散步，不要快走、也不要慢跑。
高強度的運動會激活交感神經，讓身體進入「戰斗或逃跑」模式，此時血液會從消化系統流向肌肉，反而會導致消化不良。
理想的速度是「能輕松說話，不出汗」。? ? ? ? ? ?
進階搭配：高纖維是「燃料」? ?
正如這個話題的發始人 Mairlyn Smith 所強調的，「散步放屁」（Fart Walk）的最佳拍檔是高纖維飲食。
吃飯的時候，多攝入蔬菜、全谷物、豆類（如扁豆、鷹嘴豆），這些食物會產生更多的氣體，但這正是計劃的一部分。? ? ? ? ? ?
高纖維增加了糞便的體積，讓腸道壁受到更明確的刺激。配合散步，你會發現氣體排得更爽，腸道排空更徹底，散完步整個人輕盈了 ......
?? ? ? P.S. 如果你的屁很大很臭，可以選擇自家的露臺、人少的公園，或者干脆就在家里來回踱步。
?? ? ? ??? P.S.S. 走路時配合深長的腹式呼吸，能進一步通過橫膈膜的升降給胃部做做馬殺雞。
「散步放屁」（Fart Walk）雖然聽起來是個調侃，但仔細想想也是非?？扇牲c的！
我們習慣了用各種補劑、上各種健身課程，卻忘了飯后那幾步，也可以很有幫助。
現在，站起來，推門走出去放放屁吧散散步吧！
噗噗噗噗噗噗? ?
本文審核專家
參考文獻
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大家記得把丁香醫生設為星標? ? 哦～
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